Doğum sonrası beslenme

Doğum sonrasında annelerin aklına gelen soruların ilki[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
fazla kilolardan nasıl kurtulacaklarıdır. Ama lohusalık döneminde
kilolarınızı dert edinmeyin. Emziren annelerin hem kendilerini hem de
bebeklerinin sağlıklarını ön planda tutması gerektiğini söyleyen
Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ayşe Korkmaz
kadınlara doğum sonrası beslenme ile ilgili ipuçları veriyor.

Aslında hamilelik döneminde uyguladığınız beslenme programıyla doğum
sonrası beslenme planınız arasında pek fark yok. Süt kalitesinin iyi
olması emzirme dönemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile
bağlantılıdır. Bu dönemde dikkat etmeniz gereken bazı hususlar var:

• Öncelikle emzirmenin yoğun olduğu ilk 6 ayda kilo vermek için hiçbir zayıflama diyeti uygulamayın.
• Özellikle yağlı yemekler yapmaktan kaçının. Daha çok ızgara veya buharda pişirme yöntemlerini kullanın.
• Emzirme döneminde zayıflama diyeti uygulamayınız. Ancak aşırı yağlı[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] unlu ve şekerli gıdaları çok fazla tüketmemeye çalışınız.
• “Sütüm olacak” diye kilolarca tatlı yemenize gerek yok. Çünkü şeker ve şekerli besinler sütünüzü artırmaz.
• Aspirin bile olsa[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] doktorunuza başvurmadan ilaç almamalısınız. Bunlar sütünüze geçebilir veya sütünüzün azalmasına neden olabilir.
• Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]5-3 litre sıvı almaya özen gösteriniz. Hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meye sularını tercih ediniz.
• Hamilelikle birlikte aldığınız fazla kilolardan kurtulmak için ayda 1-2 kilodan fazla vermemelisiniz.
• Canınız tatlı yemek istediği zaman sütlü tatlıları tercih ediniz.
Böylece hem kilo kontrolü açısından hem de kalsiyum alımı açısından iyi
bir tercih yapmış olursunuz.
• Şekerli gıdalarda şeker yerine pekmezi tercih ederek kansızlığa karşı önlem almış olacaksınız.
• Bazı besinlerdeki gaz yapıcı öğeler sütünüze geçebilir bu da
bebeğinizin rahatsız olmasına neden olabilir. Bu besinleri tüketirken
dikkati olunuz. Bu besinler arasında; süt[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] yoğurt[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] karnıbahar[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] brokoli[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] lahana yer almaktadır. Yalnız unutulmamalıdır ki gaz yapacak besinler kişiden kişiye değişklik gösterebilmektedir.
• Kansızlığa neden olabileceği için yemekler ile birlikte çay
tüketmemeye dikkat ediniz. Yemek yedikten 1-2 saat sonra açık ve
limonlu olarak tüketebilirisiniz.
• Kaynaklarda tatlandırıcı kullanmanın bir sakıncası olmadığı söylense
bile anne sütü verdiğiniz süre içerisinde tatlandırıcı ve tatlandırıcı
ile yapılmış ürünlerden uzak durmaya özen gösteriniz.
• Anne sütüne geçtiği için bebeği etkileyeceğinden emzirme döneminde alkol kullanımı sakıncalıdır.

Hamileliğiniz sırasında “biz artık iki kişiyiz” mantığıyla aldığınız
kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar. Çünkü
amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dünyaya getirmişsinizdir. Geriye kalan
fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızdır. Ancak doğum sonrasında
(eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi
emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula göre
yapmalısınız. Ayrıca şunu da ilk madde olarak belirtmekte fayda var ki
bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yöntemdir.

Çünkü emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vücudun harcadığı enerji[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] normal dönemden daha fazladır. Bu nedenle[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
bu dönemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek
kolaylaşıyor hem de bebeğinizi daha kaliteli sütle beslemiş
oluyorsunuz. İlk maddesi emzirmek olan bu 11 maddelik listemiz ise
beslenmenizdeki yeni düzenlemeler için size yol gösterici olabilir:

1-Kalorilere dikkat! Şu anda her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşımaktadır. Özellikle
yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu
nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için
almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori
eklemeniz gerekiyor.

2-Proteinler; beslenmenin yapı taşları
Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
yavrunuz henüz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek
için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en
büyük görevi üstlendi. Şimdi ise[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere ihtiyacınız
bulunmaktadır. Enerjinin %15’i proteinlerden gelmelidir. Et[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] tavuk[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] balık[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] demir ve çinko açısından da zengindir.

3-Kalsiyum; gelecek için önemli
Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat
etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3
porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolü
açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.

4-Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller
bulunur. Her öğünde mutlaka sebzeve meyve tüketmeye çalışınız. Pişirme
şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle
sebzeler önce yıkanıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde
çiğden olacak şekilde pişirilmelidir.

5-Demir açığınızı mutlaka telafi edin
Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına
çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çıkıyor. Bunun için
hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun
önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor.

Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] pekmez[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmelidir.Yiyeceklerle beraber
alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay
tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini
arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi
olacaktır. Salata[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] taze sıkılmış meyve suları gibi.

6-Folik asiti ihmal etmeyin
Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit
yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı
yeşil sebzeler[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] karaciğer[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] böbrek[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] yumurta[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] kabuklu tahıllar[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] ceviz[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] badem[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] fındık[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] fıstık[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] mercimek[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve
emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor. Bu miktarı
besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı
kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün
almak gerekiyor.

7-Yağlarlardan uzak durun
Enerjinin %30’u bu gruptan sağlanmalıdır. Özellikle n-3[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edilmelidir. n-3 yağ asitleri deniz ürünleri özellikle yağlı balıklarda (somon[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] uskumru)[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] soyayağı[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] kanola yağı[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] yumurta sarısı ve anne sütünde bulunmaktadır. n-6 yağ asiti; soyayağı[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] n-9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır.

8-İyotlu tuz dostunuz
Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönem. Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] bebeklerde zeka geriliğine[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
sağırlık ve cüceliğe neden oluyor. Emzirme döneminde iyotlu tuz
kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır. Tuzu
kapalı ve ışık almayan yer saklayınız.

9-Bol bol sıvı tüketin
Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]5-3
litre sıvı almaya özen gösteriniz.Bu miktar sıvının tamamını su ile
tamamlayabilirsiniz veya hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih ediniz.

10-Vitamin takviyesi gerekebilir
Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi
alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha
fazla yararlanabilmek için ;meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat
içinde tüketlimeli[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
salata yaparken mümkün olduğu kadar az bıçak ile işlem uygulanmasına
dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen önce
sıkılmasına dikkat edilmelidir.

11- Enerji için karbonhidrat tüketiniz
Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin %55-60’ını
karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir Burada dikkat edilecek
nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] makarna[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] patates[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.] ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kilo kontrolü sağlamak açısından iyi olacaktır.


Amerikan Hastanesi
Beslenme ve Diyet Bölümü
Dyt. Ayşe Korkmaz