İyi uyumanın 12 sırrı

Yazın geç kararan hava ve erken doğan güneş, gece geç yatmak, aşırı
sıcaklar, gürültü ve sinek gibi dış uyaranlar uykuya dalmayı
zorlaştırıyor. Azalan veya bölünen uykumuz da sabahları bize yorgunluk
olarak geri dönüyor. Aslında basit ama etkili önlemlerle aşırı
sıcaklarda deliksiz uyumak mümkün! Araştırmalara göre kış aylarında
dokuz saate varan ortalama uyku süresi kısalıyor, yazın yedi saate kadar
düşüyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Uyku Bozuklukları Kliniği Sorumlusu
Doç. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu, deliksiz bir uykunun püf noktalarını
özetledi.

1 YATMA SAATLERİNE VE SÜRESİNE DİKKAT EDİN:
Biyoritminize uygun saatlerde yatmanız ve kalkmanız, kaliteli bir
uykunun ilk şartı. Bu nedenle uykunuz geldiğinde yatmaya ve uyanmanız
gereken saatte de kalkmaya özen gösterin.

2 ODA ISINIZI AYARLAYIN:
Kaliteli bir uyku için oda ısınız 18 - 22 derece arasında olmalı.
Doğrudan yatağa vurmayan ve çok gürültü yapmayan bir klima, odanızı
serinleterek daha rahat uyumanızı sağlayabilir. Ayrıca cam açılmadığı
için gürültü, sinek ve nem riski de azalır.

3 YATAĞINIZ VE YASTIĞINIZ RAHAT OLSUN:
Yatağınızın yaz - kış mevsimi yönleri varsa, mevsime uygun yüzünü
kullanın. Yatak takımlarınızın ter tutabilen, yani pamuklu olmasına da
dikkat edin. Eskimiş bir yatakta yatmak da uykunun kalitesini olumsuz
yönde etkiler. Bu yüzden yatağınızın ortası çukurlaşmış ve telleri
çıkmışsa, yenilemeyi ihmal etmeyin.

4 YATAK ODASINI OTURMA ODASI GİBİ KULLANMAYIN:
Gece uyanmanıza yol açacağı için yatak odanızda televizyon izlemeyin ve
bilgisayar kullanmayın. Yatmadan önce zihninizi dinlendiren bir kitap
okumak, uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

5 ODANIZI HAVALANDIRIN:
Odanızı yatmadan önce havalandırın. Havalandırılmış odada uykuya dalmak
daha kolaydır.

6 BOL BOL SIVI TÜKETİN:
Uykusuz gecelere son vermek için gün içinde üç litreye yakın sıvı için.
Bu tüketimin çoğunu yatmadan 1 - 2 saat öncesine kadar yapın. Böylelikle
gece su isteğiniz daha az olacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız
azalacaktır.

7 AKŞAM HAFİF YEMEKLER YİYİN:
Akşam saatlerinde yiyeceğiniz aşırı miktarda yemek midenizi rahatsız
ederek, kaliteli uykuyu engeller. Bu nedenle hafif mönüleri tercih edin.
Yatmadan 1-2 saat öncesinde yemek yemeye son verin.

8 ILIK DUŞ ALIN:
Yatmadan önce ılık bir duş almanızda fayda var. Ilık su gevşemeyi
sağlayıp vücut ısısını düşürür. Bunun sonucunda da uykuya rahat
girmenizi sağlar. Suyun sıcaklığının çok sıcak ya da çok soğuk
olmamasına dikkat edin, vücutta uyarıcı etki yapacağından uykuya geçişi
zorlaştırır.

9AŞIRI ALKOL ALMAYIN:

Alkol alımı uyku kalitesini bozar. Bu yüzden alkol tüketiminde aşırıya
kaçmayın ve yatmadan iki saat önce içmeye son verin. Uykunun yapısını
bozan, uykuya dalmayı güçleştiren kafein içeren çay, kahve ve kolalı
içecekleri de akşam saatlerinde aşırı miktarda tüketmeyin.

10 AĞIR EGZERSİZ YAPMAYIN:
Yürüyüş veya yüzme gibi sporlar vücudunuzun gevşemesine, dolayısıyla iyi
bir uykuya zemin hazırlar. Bunun aksine özellikle ağır egzersiz gibi
sinir sistemini uyaranlar ise uyku kalitesini bozar. Bu nedenle ağır
egzersizlere yatmadan en az üç saat önce son verin.

11 SİGARA İÇMEYİN: Sigara da uyku kalitesini bozan önemli
etkenlerdendir.

12 KİLO ALMAYIN: Obez kişilerde daha sık görülen uyku apnesinden (uykuda
solunumun durması sendromu) yakınıyorsanız, kilonuzu korumaya özen
gösterin.

Uykusuzluğu hafife almayınSorun kronikleşebilir:

Yaz mevsiminde artan partiler nedeniyle ardı ardına gelen uykusuz
geceleri, iyi uyuyacağınız bir geceyle telafi etmeniz mümkün. Bedeniniz 3
- 4 gün az uyuduğunuzda sizi bu açığı kapatmaya zaten zorlayacaktır.
Ancak geç yatmayı alışkanlık haline getirmeyin, aksi halde uyku
sorununuz kronikleşebilir.

Dikkat bozukluğuna ve gerginliğe neden olur:

Azalan ve bölünen uyku, özellikle yorgun ve uykulu uyanmaya yol açar.
Bunun sonucunda konsantrasyon bozukluğu gelişir. Kalitesiz uyku gün
içinde sinirli olmamıza ve azalan dikkat nedeniyle trafik kazaları
yaşamamıza da neden olabiliyor. hastalıkları tetikler: Uykusuzluk
eğilimi olanlarda yaz ayları bu sorunu tetikliyor ve mevsim sona
erdiğinde uyku problemleri devam edebiliyor. Yine bazı ruhsal
hastalıkları (bipolar bozukluk) olanlar, mevsim değişimiyle, özellikle
de yazın ağır uykusuzluk dönemleri yaşamaya başlıyor. Sonuçta
hastalıklar kontrol altındayken birden alevleniyor.