Örnek iftar ve sahur menüleri

Taylan Kümeli Ramazan'da beslenmenin inceliklerini yazdı..

[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmayı etkiliyor. Bu yüzden,
oruç tutanların ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için beslenme
konusunda bazı inceliklere dikkat etmesi gerekiyor. Taylan Kümeli de
bugün Gazete Habertürk'ün HT Magazin ekinde Ramazan ayında nasıl
beslenilmesi gerektiği, örnek iftar-sahur menülerini yazdı...

Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı
yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç
tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer.
Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan
şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer. Bu durumu genelde
iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya
üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi
baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya
eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden
olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça
sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı,
mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

MİDEYE BİR ANDA YÜKLENMEYİN

Ağır iftar yemeklerinden sonra ani kalp krizleri bile görülebilir.
Çünkü uzun bir açlık sonrası ağır yemek kalbin yükünü artırır. Bu
durum yüksek tansiyona, beyin kanaması ve felç geçirmeye de yol
açabilir. Eğer ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara
dikkat edersek, bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış olur ve
sağlıklı bir ay geçirebiliriz. Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan
ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat,
protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme
yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek, ramazanı daha dinç ve daha
sağlıklı bir şekilde geçirmemiz mümkündür. Dikkat edilmesi gereken ilk
nokta sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır. Sıvı tüketimini
artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün
içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok
iyi karşılanmalıdır. En az 2-2.5 litre su içilmeli, ayran, taze
sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı
alımı artırılmalıdır. Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda
yükleyeceği yükü azaltmak için iftar 2 öğüne bölünmelidir. İftarda
hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar
halinde yemek yenmelidir. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler
eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar
engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır. HER
AKŞAM PİDE YEMEYİN Ayrıca, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda
peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir. Sahur
yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay
hazmedilecek besinler olmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak
ve kilo alışını engellemek için ise fiziksel aktivite artırılmalıdır.
Ramazanda en çok tüketilen besinlerden biri pidedir. Her akşam pide
tüketmek yerine, kişi özel davetler için kendine bir ödül verme
alışkanlığı geliştirilmelidir. Kızartmalardan, mayalı besinlerden
(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli
tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis,
pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden
uzak durulmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa
miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar
ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç), sebzeler, meyveler,
kurubaklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmelidir.

SOFRANIZDA HURMAYA YER AÇIN

Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden biri de hurmadır. Hurmanın
200 kadar çeşidi vardır. Ülkemizde Ege ve Akdeniz bölgelerimizin kıyı
şeridinde yetiştirilmektedir. Hurma; yüksek lifle beraber fosfor,
kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3,
B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda
içermektedir. Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları
riskini azaltır ve kabızlığı önler. Bütün bunlar göz önüne
alındığında, ramazan sofralarında hurmaya yer açmanın sağlık açısından
son derece faydalı olacağı söylenebilir. Fakat hurmanın yüksek
miktarda şeker içerdiği ve bu nedenle kan şekerini yükselttiği de
unutulmamalıdır. Yani aşırıya kaçmadan, makul ölçülerde hurma
tüketmeye özen göstermek, sağlık açısından çok yararlı olacaktır.

Oruç bazı bünyeler için sakıncalı

Özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır. Oruç
tutmaları sağlık açısından sakıncalı olan başlıca gruplar şu şekilde
sıralanabilir:

* Şeker- tansiyon hastaları
* Haileler ve emzirenler (Sıvı alımın azalması ve süt veriminin düşmesi bebek için sakıncalıdır)
* 19 yaşın altındaki çocuklar
*Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar
* Çok yaşlı ve hasta olanlar
* Verem ve kanser hastaları
* Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar
* Mide ülseri, safra kesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olanlar
* Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşki hastalıkları olanlar
* Sık sık ilaç alması gerekenler

ÖRNEK SAHUR VE İFTAR MENÜLERİ MÖNÜLERİ

Sahur
* Yağsız kepekli tost (2 dilim çok tahıllı ekmek ve 2 kibrit kutusu
peynirle hazırlanacak), 1 su bardağı light ayran ve ya light süt,
domates, salatalık, maydanoz, 1 porsiyon meyve (muz, incir ve üzüm
hariç) ya da 4 adet kuru kayısı.

YA DA

1 kâse çorba (1.5 kepçe), 2 kibrit kutusu peynirli çoban sal ta, 1 dilim çok tahıllı, çavdar ya da tam buğday ekmeği.

YA DA

2 dilim çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği ya da tam buğday ekmeğinin
arasında veya yanında 100 gram tavuk (haşlanmış veya ızgara), 160 gram
light ton balığı, 2 dilim hindi füme veya 2 kibrit kutusu light
peynir, 1 su bardağı light ayran.

YA DA

Doyana kadar 1 yemek kaşığı sıvı yağla etsiz, pirinçsiz hazırlanmış
sebze yemeği, salata, 200 gram light yoğurt, 1 dilim çok tahıllı
ekmek.

YA DA

8-10 yemek kaşığı kepekli pilav veya kepekli makarna, salata, 200 gram light yoğurt. (Bu seçeneği haftada 1-2 kez uygulayın.)

YA DA

1/2 yuf kadan yapılmış sebzeli (mantar, ıspanak, biber) veya peynirli
(1 yemek kaşığı lor peyniri) börek, 1 su bardağı light ayran, salata.

YA DA

1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış menemen (bol sivri
biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı yağlı ) veya yağsız sebzeli omlet
(mantar ve biberli), 2 dilim çok tahıllı ekmek. (Bu seçeneği haftada
1-2 kez uygulayın.)

İFTAR VE SONRASI

1 su bardağı su ile orucunuzu açın.
 1/8 or ta boy pide veya 1 dilim kepekli, çavdarlı ya da çok tahıllı ekmek, 1 kibrit kutusu peynir, 1-2 adet zeytin.
 1 kâse çorba (tarhana, ezo gelin, mercimek dışında). Yaklaşık 1.5-2 kepçelik
çorbanıza kaşar rendelemeyin, krema katmayın, yağlı sos kullanmayın.
Eğer isterseniz çorbanızı nane ya da pul biberle lezzetlendirin.

EĞER İFTAR YEMEĞİNE DAVETLİYSENİZ:
 Başlangıcı ay nı şe kil de yapabilirsiniz. Ana yemeklerden ise makul
miktarlarda seçin. Sizin için hazırlanan mönüden en sevdiğiniz ve
mutlaka yemek istediğinizi seçip, azar azar tüketin. Hiç bir zaman
aşırıya kaçmayın. Bunun midenizi yoracağını aklınızdan çıkarmayın.
 Etli pide, sucuk kızartma, pastırmalı ara sıcaklar, balkaymak, şerbetli tatlılar gibi yiyecekleri tüketmeyin.
 Yemekten 2-3 saat sonra gece öğünü tüketin.
 Aralıklarla bol su, mümküse hazmı rahatlatıcı nane, ıhlamur, rezene,
biberiye, papatya gibi bitkisel çaylar için. Eğer tansiyon probleminiz
yoksa soda da
içebilirsiniz.

HT