Bu besinler tok tutuyor!

Bu yıl Ramazan ayının yaz mevsiminin sıcak günlerine denk gelmesi
nedeni ile hem açlık süresi hem de oruç tutanların acıkma olasılığı
arttı.


[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]





Sağlıklı orucun yolu ise düzenli bir beslenme programına uymaktan ve
sahurda ile iftar vakitlerinde tok tutan besinleri tüketmekten geçiyor.

Dyt. Yeşim Çelik, Ramazan ayında tok tutan yiyeceklerle sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.

Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi, sağlıklı ve dengeli
beslenmeyi daha da önemli hale getiriyor. Çünkü bu ayda, öğün
zamanlarında, yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin
çeşitlerinde önemli değişiklikler oluyor. Öğün sayısının azalmasına
bağlı olarak vücudun ihtiyacı olan enerji, protein, vitamin, mineraller
ve en önemlisi kalsiyum ihtiyacı azalmıyor. Özellikle sahur ile iftar
arasının önceki yıllara göre daha uzun olması, oruç tutan kişilerin
açlık ve susuzluğu yoğun hissetmesine sebep oluyor. Bu nedenle kan
şekerini hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih
edilmesi büyük önem taşıyor.

Pilavda esmer pirinç, makarnada kepekli olanı tercih edin

İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine,
hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak
yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor. Tokluğu uzun süre sürdürecek olan
besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. “Kompleks
karbonhidratlar” adı verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar,
esmer (kepek, çavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinç,
kepekli makarna gibi besinlerdir.

İftar ve sahurda bir bardak süt için

Açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise meyve suyu yerine meyvenin
kendisini tüketmek gibi beslenmemizde çeşitli değişiklikler yapmalıyız.
Bu besinler kan şekerimizin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak
açlık hissinin oluşmasını engelleyecektir. Ayrıca, iftar ve sahurda
içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum,
fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da
sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor. Sıvı besinler mideyi çabuk
terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissediyor. Bu yüzden
çorba, ayran gibi besinler tek başlarına değil; protein içeriği yüksek
ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmelidir.

İftarda yenen salata tatlı isteğini baskılıyor

Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide
bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük
olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi
gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek
rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller.

Çorba iftar mönünüzün vazgeçilmesi olmalı

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak
ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalışmak faydalıdır.
İftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı
sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir.
Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt
ürünleri tüketiminin günde 2 su bardağının altına düşmemesine özen
gösterilmelidir. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak
veya hiç yememek gerekir.

İftardan 2 saat sonra meyve yiyin

İftarda kan şekerini hızlı yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman
aralıklarında tüketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini
ortadan kaldıracaktır. Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı
sınırlamış olacaktır. İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra meyve ara öğünü
yapmak faydalı olacaktır. Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları,
kızartılan tatlılar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar veya
meyve tüketilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli
ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar
da alternatifleri olabilir. Ama tabi miktarına dikkat ederek! Yemekten
1-2 saat sonra yarın saatlik bir yürüyüş de yapılabilir.


HT