AĞIRLIK ANTRENMANLARINA GENEL BAKIŞ
1. Ağırlık Çalışmalarına Başlarken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar:
a) Doktora Gidin: Vücudun şekillenmesi için önce sağlıklı olmak gerekir.
Bunun için çalışmaya başlamadan önce sağlık kontrolü yaptırmalısınız.
b) Terminolojiyi Öğrenin :”Tekrar”, bir kere (hem kaldırma hem indirme)
olarak egzersiz manasına gelir. “Set” tekrarlar grubu. 8′den 12′ye
tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına
gelir.
c) Sıralamayı Önemseyin: Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları
(bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps)
çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran
egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye
sokar. Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları
çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız
olursunuz.
ç) Bir Yardımcı Kullanın: Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin
olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir. Ayrıca
yardımcı birisi size motivasyonda sağlar ve ağır kilolar altına
girdiğinizde sizin kilonun altında kalmaktan kurtarabiliriz.
d) Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin: Bir çok insan kaldırma sırasında
nefeslerini tutarak hata yaparlar. Bunu yapmak sadece kan basıncını
yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da
kısıtlar. Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes
verin ve yükü boşaltırken nefes alın.
e) Sakin ve Kontrolde Kalmak: Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada
vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller
ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz
kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki
saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.
f) Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :Her setten sonra kaslarınız
bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye
dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak
kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek
ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.
g) Acıya Duyarlı Olun: Esasen bir antrenman sırasında veya sonrasında
bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.
Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin
birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın
ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini
anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça
gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk, egzersiz sırasında
sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun
ve mutlaka doktora gidin.
ğ) Bir Gün Antrenman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun: Kaslarınız uygun
egzersizlerle gelişir. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne
istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki
sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu
kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya
çıkar. Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin
olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde
(Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
h) Gelişmelerinizi Not Edin: Egzersizlerinizin takibini yapmak,
geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir.
Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya
çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı
hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne
kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki
antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.
Vücut geliştirmedeki sır, hareketi doğru yapmak ve düzenli bir çalışma
programınızın olmasıdır. Kaç kilo kullandığınız 2. plandadır. Bu bölümde
egzersizlere başlamadan önce antrenmanla ilgili gereken bilgileri
bulacaksınız.
2. Düzenli Bir Antrenman Programının Kazandırdıkları: Bunu bir örnekle
açıklayalım. İnşaattaki ameleyi düşünün. Tuğlaları indirir. Kaldırır
tahtaları çakar, söker. Fakat hiç bir amelenin üçgen vücutlu olduğu
görülmemiştir. Neden? Çünkü düzenli çalışmazlar. Veya bir hamalı
düşünün. Sırtına aldığı kefeyi 4-5 kat yukarı çıkarır. Fakat hiçbir
amelenin bacak kasları gelişmemiştir. Sır düzenli çalışmaktadır.
Başlangıçta haftada 3 gün çalışacaksınız. Zamanla gelişmenize bağlı
olarak bu sayı artacak. Düzenli program sayesinde vücudunuz düzene
girecek. Vücudunuz çalışmayı isteyecek. Ve antrenmana başlamadan önce
zihin kaslarla işbirliği yapacak ve kaslarınızı ısıtacak (kısmen).
3. Egzersizler Şekilleri : Yaptığınız harekete tamamen konsantre olun.
Beyninize başka düşüncelerin girmesine izin vermeyin. Hareketi düzgün
yapmak tekrar sayısından daha önemlidir. Zihni durumunuz her zaman
olumlu olsun. Egzersizler set denilen kısımlar halinde olacaktır. Setler
tekrarlardan oluşur. örn. bir harekette 3×8 yapın deniyor. Bu 8 tekrarı
3 kere yapmak demektir. Önce bir ısınma seti yapın. Bu 3×8 e dahil
değildir. Isınma setinde hafif bir kiloyla 20-30 tekrar yapın. Setler
arasında en fazla 1dk. Egzersizler arasında en fazla 2dk. olsun.
Ağırlığı indirirken ve kaldırırken yavaş olmalısınız. Kaldırırken 2 sn
de indirirken 4 sn de yapın. İndirmeniz kaldırmanızdan yavaş olsun.
4. Ağırlık Çalışmalarında Kilo Kullanımı :
a) Her tür egzersiz için bir tek genel adlandırma vardır. Pedal
çevirseniz de, ip atlasanız da, yürüseniz de de yada ağırlık çalışsanız
da temel öğe baskı’dır. Temel prensip aşırı yüklenme prensibi olarak
adlandırılır.
b) Bilim adamları eskiden beri kaslarınızın önceden alışkın olduğundan
daha büyük bir baskıya tabi tutulmasıyla adaptasyonun gerçekleşeceğini
her zaman söylerler. (KULLANILAN ORGAN GELİŞİR lafı )Gerçek ölçü,
genellikle ihtiyaç duyulan tekrar sayısını maksimum kapasitenizin ne
kadarıyla kaldırabileceğinizin ölçüsüdür.
c) Vücudun bir çok kası, maksimum kapasitesinin %60′ının altındaki
baskıların olduğu egzersize cevap vermez.Şöyle ki; %60′tan daha aşağısı
yeteri kadar ağır değildir. Çünkü böyle hafif bir yüklemeyle 20-30 veya
daha fazla tekrar yapılabilir.
ç) Egzersiz fizyologları şunu iyi bilir ki; Sağlamlık en iyi %80-90
yüklemelerle gelişir, halbuki dayanıklılık %60-70 arası yüklenmelerle
gelişir. Tabi ki hatırı sayılır bir üst üste binme olacaktır, fakat bu
bilimsel olarak belirlenmiş oranlar egzersiz amaçlarınızı başarma
şansınızı artıracak olan yüklenmelerdir.
d) Öyleyse temel soru ortaya çıkıyor: “Maksimum kapasitemin ne olduğunu
nasıl bulabilirim ki antrenman yüklemelerimi ayarlayabileyim? ” Bütün
yapacağınız hafif bir ağırlıkla başlayıp kaç kere yapabileceğinizi
görmektir. Bu şekilde 2 veya 3 set oluşturarak ne kadar ağırlıkla 10
tekrarı yapabileceğinizi doğru bir şekilde kestirebilirsiniz. Sonra bu
ağırlığa %20-25 oranında eklemede bulunun.Bu şekilde bir egzersizde
maksimum seviyenize artık ulaşmış sayılırsınız. Mesela, bir egzersizde
90kg 10 kere kaldırabiliyorsanız maksimum kapasiteniz aşağı yukarı
110-115 kg dır.
e) Sonuçta; Sağlamlığınızı, kilonuzu ve/veya kas dayanıklılık
antrenmanlarınızı aralıksız geliştirmeniz ve periyodik olarak maksimum
kapasitenizi belirlemeniz için bu prosedürü takip etmelisiniz.
5. Antrenman Süreci:
a) Bir kas ne zaman tükenirse çalışmazı o zaman durur. Kas içinde oluşan
kimyasal maddeler onun kolayca büzüşmesini engeller. Vücudunuz kendini
sizden korumak için bir defans sistemine sahiptir. Aşırı yüklenme amaçlı
yaptığınız setlerden sonra kaslarınızda bir bitkinlik oluşur, fakat bu
bitkinlik çabuk geçer ve bir sonraki set için kendinizi tekrar taze
hissedersiniz. 10 egzersizi 3′er adet aşırı yüklemeli (overload)
setlerle yaparsanız vücudunuz kazanacağını tamamıyla elde etmiş olur.
b) Bir çok insan için kural; 10 tekrarlı 3 set ve maksimum 10
egzersizdir ve bu yeterlidir. Eğer kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız
ve daha fazla tekrar yapıyorsanız, egzersiz sayısından kısın. Eğer daha
büyük daha büyük ağırlıkla daha az tekrarlı sağlamlık programı
uyguluyorsanız yine egzersiz sayısından kısın.
6. Antrenman Programları :
a. Başlangıç Seviyesi Programı:
(1) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 15 dk.
(2) P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antrenmanı.
(3) Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antrenmanı. -Haftada 3 gün çalışmak yeterlidir.
(4) Ağırlık Antrenmanı Örneği:
BENCH PRESS (Sehpada itiş): 3 set x 10 tekrar PULLDOWN (Aşağıya çekiş): 3
set x 10 tekrar ABDOMINAL CRUNCH (Küçük mekik): 3 set x 10 tekrar SQUAT
(Çömelip kalkma): 3 set x 10 tekrar MILITARY PRESS (Omuzdan yukarıya
itme): 3 set x 10 tekrar BENT ROW (Bükme-çekme): 3 set x 10 tekrar BICEP
CRUL (Pazu Bükme): 3 set x 10 tekrar TRICEP EXTANSION (Arka kol kası
uzatma): 3 set x 10 tekrar
Açıklama :Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika
beklemelisiniz. Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından
haftada bir kez değiştirmelisiniz.
b. Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı:
(1) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 15 dk.
(2) P.tesi-Çarşamba-Cuma: Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antrenmanı.
(3) Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antrenmanı.
(4) Süperset Ağırlık Antrenmanı Örneği:
SQUAT (Çömelip kalkma ) HAMSTRING CURL ( Diz arkası kasları bükme )
BENCH PRESS ( Sehpa itme ) BENT ROW (Bükme çekme ) CRUNCH ( Küçük mekik )
BACK EXTENSION ( Sırta uzatma ) BICEP CURL ( Pazu bükme ) TRICEP
EXTENSION ( Arka kol kası uzatma ) MILITARY PRESS ( Omuzdan yukarı itme )
PULLDOWN ( Aşağıya çekiş ) CALF RAISE ( Baldır kaldırma) ANKLE
DORSIFLEXION ( Ayak bileğini germe )
SIDEBEND LEFT ( Yan gövde sola ) SIDEBEND RIGHT ( Yan gövde sağa )
FORARMS CURL ( Ön kol çevirme ) REVERSE FOREARM CURL ( Ters ön kol
çevirme )
Açıklama :Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler
halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan
değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl
vb) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk
Açıklama : Egzersiz yaparken sadece var olan adaleye şekil kazandırılır. Adale inşa etmek ise iyi beslenme ile olur.
7. Beslenme:
a) Sıvılar:
(1) Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında
her 30 dakikada bir bardak su için. Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak
daha için.
(2) Sıvı alımını bir güne yayın.
(3) Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin. Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır.
(4) Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin. Bunlar ekstra
kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller.
(5) Soda gibi bir içeceği egzersizden en az 2 saat sonra için
b) Protein:
(1) Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından
ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık
antrenmanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.
Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük
yağlı hayvansal gıdalar seçin. En iyi sonuçlar için, antrenmandan
sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketilmelidir.
(2) Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel
amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı
proteinler tercih edin. Eğer vejetaryen iseniz, gereken proteini çeşitli
besinlerden sağlayabilirsiniz. Bu arada sadece hayvansal kaynaklı
besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen
göstermelisiniz.
c) Karbonhidratlar: Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak
karbonhidrat şekeri kullanır. Antrenmandan sonra karbonhidrat alımını
arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır. Bu size
günün geri kalanı için enerji sağlar. Bu yüzden bol bol karbonhidrat
tüketilmelidir.
ç) Basit şekerliler: Basit şekerler (früktoz=meyve şekeri) etkili
ensülin salgılayıcılarıdırlar. Dinlenme anında, yüksek ensülin seviyesi
daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir. Fakat egzersizden hemen
sonra yüksek ensülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla
kas gelişimine imkan sağlarlar.(çikolata, hazır kekler, gofretler basit
şekerlere örnektir)
d) Öğünler:3 büyük öğün yerine 6 küçük öğün yiyin. Böylece sürekli
enerji takviyesi olacaksınız. Ayrıca mide büyümesi gibi bir risk ortadan
kalkmış olacaktır.
e) Lifli besinler: Lifli besinler, daha az ensülin ve daha fazla yağ
kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini
yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecini de
yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.
8. Yorucu Bir Antrenman Sonrası Uygulanacak Hususlar:
a) Su İhtiyacınızı Giderin: Zaten antrenman sırasında her 20 dk da bir 1
bardak su içiyordunuz. Antrenmandan çıkın ve içebildiğiniz kadar su
içmelisiniz.
b) Ilık Duş: Ilık suyla yapılan bu duş kasların gevşemesine ve antrenman
sırasında kaslarınızı kaplamış laktik asitin çekilmesini sağlar.
Antrenmanın terini atıp hasta olmanızı önler.
c) Fiziksel Aktivitelerden Uzaklaşma: En az 1 saat iş yapmamalısınız. Kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı vardır.
ç) Çalışmanızı ve Programınızı Gözden Geçirin: Bu spora ne kadar zaman
önce başladığınızı ve başladığınızdan bu yana ne kadar gelişme
kaydettiğinize bakın. Aşırı ağrılardan şikayet ediyorsanız bu seçtiğiniz
program size ağır gelmiş olabilir. Veya çalıştıktan sonra hiç bir şişme
ve ertesi gün hafif ağrı hissetmiyorsanız kilolar size hafif
geliyordur. Kilolarınızı gözden geçirin. Unutmayın; siz geliştikçe
(güçlendikçe) zamanla kiloların size hafif geldiğini göreceksiniz. Vakit
geçirmeden kiloları arttırın.
d) Çalışmanızı Not Edin: Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz
için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin
en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat
bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu
asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık,kaç set
veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir
önceki çalışmanızı referans alın.
Konu: Kas Yapımı Herşey Çok Açıkdır.... 
