Meyvelerin
diyetteki yeri ve önemi!
Sebze
ve meyvelerin kalori
miktarı düşük olduğu için diyette önemli yer
tutarlar. Ancak yine de
tavsiye edilen tüketim miktarını aşmamak
gerekir.
Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme önerileri içinde en
büyük yeri
tutan 2 temel gruptur. Ancak tüm meyve ve sebzelerin
belirli bir enerji
değeri ve şeker içerikleri vardır. Bu sebeple
yenilen miktarlar
önemlidir, yarım muzun enerji değeri 1 elmaya
eşittir. Meyve
porsiyonları meyvelerin şeker içeriklerine göre
ayarlanarak tavsiye
edilir. Sebzelerin genelde su ve lif oranlarının
yüksek olması enerji
değerlerinin düşük olmasına sebeptir. Çiğ olarak
yenilebilen kıvırcık,
göbek marul, nane, maydanoz, roka, biber,
domates, salatalık gibi
sebzeler çoğu zaman diyette serbest
bırakılır. Pişirilerek yenilen
sebzelerde ise durum içindeki yağ
miktarına ve pişirme şekline
bağlıdır. Sonuç olarak meyve ve sebzeler
düşük enerji içerikli
olmalarına rağmen diyet içinde tavsiye edilen
miktarların üzerinde
yenilmemelidir.
Yararlarını biliyor
musunuz?
Üzüm: Vücudu zararlı madde
etkilerine karşı
koruyan, fitokimyasallardan flavonoidleri içerir.
Kalp hastalıkları ve
kansere karşı koruyan üzüm bol bol
tüketilmelidir.
Karpuz: İçerdiği
laykopen maddesinin, kansere
karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A
ve E vitaminlerinden daha
etkili olduğu saptanmıştır.
Kayısı: İçindeki beta karoten adlı madde,
hücrelere
saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri önler.
Bağırsakların
çalışmasına yardımcı olur. Bir kayısı ne kadar parlaksa,
içindeki
beta karoten oranı da o kadar yüksektir.
Domates:
Domates özellikle laykopen yönünden
zengindir. Laykopenin
antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim
sistemi, mesane ve deri
kanseri riskini azalttığı bilinmektedir.
Biber:
Bol miktarda A ve C vitamini içerir.
Çilek:
Bol miktarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi,
demir, fosfor, sodyum, kalsiyum, potasyum içerir.
Şeftali:
A ve C vitaminlerini içerir.
Elma: Tok
tutan, kalorisi fazla olmayan cilde
ve saçlara iyi gelen elmada A, C
vitaminleri bulunuyor. Potasyum
zengini elma, sindirim için yararlı
bol miktarda lif içeriyor.
Kivi: Kalp ve
damar sağlığı açısından kolestrolün düşürülmesinde etkili bir madde olan
petkin, kivi de bol miktarda mevcut.
Ara öğünleri atlamayın
Diyette
mutlaka 6 - 7 öğün yemelisiniz. 3 saatte bir yediğinizde bir
sonraki
öğünde daha az acıkmış olur ve daha az yersiniz. Kan şekeriniz
düşmez,
tatlı ihtiyacınız daha az olur. Yapılan çalışmalarda aynı
kaloriyi
almalarına rağmen 6 öğün yiyenlerin 3 öğün yiyenlere göre kilo
verdiği
ortaya çıkmış. Ara öğünler kesinlikle atlanmamalıdır. Aksi
takdirde
akşam yemeğinde daha fazla miktarda yemek yersiniz.
Diyet ürünün
etiketini okuyun
Tüm diyet ürünlerin enerji değerleri sıfır
değildir. Tüketilecek
besinin etiket bilgisini incelemek gerekir.
Örneğin diyet içecekler
enerji içermezken diyet bisküvilerin enerji,
yağ ve karbonhidrat
içerikleri normalden daha az olarak tüketime
sunulur.
Aşırı tatlı içeceklere dikkat
Abartılı diyetler
genellikle uzun süreli sonuç vermez. Çünkü bir süre
sonra metabolizma
yavaşlayacağı için vücut daha az enerji harcamaya
başlayacaktır.
- Diyetleri abartmayın: Çabuk sonuç almak için aç
kalmak yerine, porsiyonları küçültmeyi deneyin.
-
Ara öğünleri unutmayın: Sofraya aç oturmamak için, yemekler
arasında geçen sürelerde biraz meyve, yoğurt gibi ara öğünlerin yararı
olacaktır.
- Krema ve soslardan uzak durun:
Soslu,
kremalı yiyecekler belki lezzetlidir ama çok da kalori verir.
Bu tür
katkılardan uzak yemeklerden lezzet almaya çalışın.
- Tatlı içeceklerden kaçının: Şeker katkılı
içecekler,
meyve suları doymanızı sağlamadığı gibi gereksiz kalori de
verecektir.
Su, maden sodası ve diyet içecekleri deneyin.
-
Egzersizi aksatmayın: Egzersiz enerji harcamanıza katkıda
bulunduğu gibi, kas kitlenizi geliştirerek enerji tüketiminin sürekli
olmasını da sağlar.
- Yavaş yiyin: Doyma
refleksi en erken 20 dakikada başlar. Yavaş yediğiniz taktirde, daha az
yemekle doyduğunuzu göreceksiniz.
- Uyarıcı
etkenlere dikkat: Günlük
alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Ne
gibi durumlar sizin
'atıştırmanızı' sağlıyor, dikkat edin. Örneğin;
TV seyrederken çoğu
kişi bir şeyler yemek ister. Bu alışanlıklarınızı
değiştirin.
Konu: Meyvelerin diyetteki yeri ve önemi! 
