Kas Yapmanın formülü: ‘Dur’ ve ‘devam et’

Kas Yapmanın ,Kaslanmanın formülü: ‘Dur’ ve ‘devam et’

[Linkleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]

Daha fazla kas için beklemeyi deneyin!

‘Dur’ ve ‘devam et’ şeklinde önerebileceğimiz bu rutin çalışma, çeşitli
noktalarda momentumu kesintiye uğratarak, hareket alanınız boyunca
direncinizi artırır. Durarak yapılan egzersizlerde, her bir tekrar
zorlaşacağı için zayıf noktalarınız güçlenir. Ancak sonuçta kas gelişimi
teşvik edileceği için daha lifli yani daha kaslı bir vücuda sahip
olabilirsiniz.
Program
Şınav ve split squat ezersizlerini, hareketler arasında dinlenmeden
uygulayın. Sonra 60 saniye dinlenin ve süper seti tekrarlayın. Daha
sonra ise süper set olarak dumbbell row ve sumo squat hareketlerini
uygulayın. Bu çalışmayı haftada 3 kez tekrarlayın.

Süper set 1:

[Linkleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]

Şınav egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Şınav pozisyonu alın.
• Karın bölgeniz kasılı şekilde iken göğsünüzü yere yaklaştırın.
• Yolun yarısına geldiğinizde, devam etmeden önce 2 saniye kadar durun
• Göğsünüz yerden 5 santim yukarıdayken geri kalkmadan önce 2 saniye
boyunca tekrar bekleyin.
• Sonra kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Egzersizi 8 kez tekrarlayın.


Split squat egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Tek ayağınız 1 metre ileride duracak şekilde omzunuza bir halter alın.

• Arka ayağınızın topuğu üzerinden yükselin ve daha sonra dizlerinizi
bükün.
• Yarı yola geldiğinizde 2 saniye kadar bekleyin.
• Arkada kalan diziniz yer ile teması kestiği zaman yeniden durun.
• Yarı yolda kalkın ve yeniden bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Her ayak için egzersizi 6 kez tekrarlayın.

[Linkleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]



Süper set 2:

[Linkleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]

Dumbbell row egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Elinizde ağırlıklar varken, 45 derecelik açı ile yere bakacak şekilde
bench’e uzanın.
• Ağrılıkları göğsünüze doğru çekin.
• Kollarınızın üst kısmı gövdeniz ile aynı hizaya geldiğinde, 2 saniye
kadar bekleyin.
• Ağırlıklar iki yanınıza gelene kadar harekete devam edin ve sonra 2
kalp atışı kadar durun.
• Ağırlıkları aşağı indirirken yarı yolda tekrar bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

[Linkleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]

Sumo squat egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Omuzlarınıza bir halter alın.
• Ayaklarınızı geniş açın ve parmak uçlarınız dışa bakacak şekilde
durun.
• Dizlerinizden aşağı eğilin. Yarı yolda 2 saniye bekleyin.
• Basenleriniz yere paralel hale gelene kadar harekete devam edin ve
sonra 2 kalp atışı kadar durun.
• Ayağa kalkarken yarı yolda tekrar bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Egzersizi 10 kez tekrarlayın.