Bilgisayar Kullananlar İçin Egzersizler

Uzmanlar, çoğu insanın zorlu aktiviteler öncesi germe egzersizi yapması
gerektiğini önermektedir. Klavyede yazı yazma veya telefonu kullanma
gibi rutin aktiviteler, belli bir sürenin üzerinde yaralanmalara neden
olabilir. Germe egzersizi, kaslarınızı gevşettiği gibi onları gelecek
yaralanmalara karşı güçlendirir. Germe egzersizi dolaşımı artırarak
çalışırken kendinizi daha iyi hissetmenize de yardımcı olur.
Egzersizleri, kendinizi iyi hissedecek ölçülerde yapınız, bu hangi
miktarda yaptığınızdan çok daha önemlidir. Egzersiz için belirli veya
sıkı bir program uygulamanıza da gerek yoktur. Aşağıda anlatılan germe
türlerini inceleyerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Bununla
birlikte, germe egzersizleri herkes için uygun değildir. Eğer ağrı
şikayetleriniz varsa burada anlatılan egzersizleri yapmadan önce mutlaka
hekiminize danışınız, eğer egzersiz sırasında ağrı hissederseniz
derhal egzersize son veriniz.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
El ve El Bilekleri (1)
* Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde
birleştiriniz.
* Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene
kadar aşağı doğru hareket ettiriniz.
* Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte tutunuz.
* 5-8 saniye bu şekilde tutunuz.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
El ve El Bilekleri (2)
* Parmaklarınızı gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde
ayırınız.
* 10 saniye bu şekilde tutunuz.
* Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10
saniye bu şekilde tutunuz.
* İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Omuzlar ve Kollar (1)
* Ellerinizi parmaklarınız iç içe gelecek şekilde arkanızda
kavuşturunuz, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakmalıdır.
* Yavaşça, kollarınızı düzeltirken dirseklerinizi içe doğru, bir gerilim
hissedene kadar döndürünüz
* Bu sırada göğüs kemiğinizi hafif yukarı kaldırınız.
* 10 saniye bu şekilde durunuz.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Omuzlar ve Kollar (2)
* Sağ kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden
tutunuz.
* Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseğinizi diğer omuzunuza
doğru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
* 10-15 saniye bu şekilde durunuz.
* Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayınız.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Sırt (1)
* Esnemek için öne doğru eğiliniz.
* Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz.
* 10-20 saniye bu şekilde durunuz.
* Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Sırt (2)
* Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz.
* Vücudunuzu yavaşça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar
omuzunuzun üzerinden bakınız.
* 8-10 saniye bu şekilde durunuz.
* Diğer yöne de deneyiniz.
* Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
* Nefenizi tutmayınız.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Göz Egzersizleri
Avuç ile Örtme
Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli
olarak yapabileceğiniz bir egzersizdir. Şu şekilde yapılır:
1. Avuçlarınızla kapalı durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken
avuçlarınız göz kapaklarınızın üzerinde olmalı fakat onlara
değmemelidir. Her iki elinizin parmakları burnun yukarısında, alnınızda
üst üste gelmelidir.
2. Tamamen karanlıkta (veya gözünüzde rahatlatıcı birşeyler
canlandırarark) birkaç derin nefes alınız.
3. 20 saniye sonra gözlerinizi açınız ve tekrar odaklanmalarına izin
veriniz. Artık güne devam etmek için hazırsınız.
Yeniden Odaklama Yöntemi
Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman
uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine izin vermelisiniz. Bu
egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Şu şekilde
yapılır:
1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.
2. Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar
odaklanınız, sonra diğer nesneye 10-15 saniye odaklanınız.
3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam
ediniz.
İzleme Yöntemi
Bu yöntem gözlerinizin esnekliğini artırmanıza yardımcı olur. Odanızın
bir köşesinde oturarak veya ayakta iken, gözlerinizle odadaki
nesnelerin (duvar saati, televizyon, kapı, lamba, bilgisayar v.b.)
kenarlarını izleyiniz. İzleme sırasında gözlerinizi rahatça kaydırınız.
Egzersizi iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli nefes
almayı ihmal etmeyiniz.